Banyak orang yang sedang menjalani program diet merasa ragu untuk mengonsumsi keju karena dianggap mengandung kalori tinggi yang bisa menggagalkan penurunan berat badan. Padahal, keju sebenarnya bisa menjadi bagian dari pola makan sehat asalkan Anda teliti dalam memilih jenis yang tepat.
Keju merupakan sumber nutrisi penting, terutama protein yang sangat berperan dalam memberikan rasa kenyang lebih lama setelah makan. Selain protein, produk olahan susu ini juga memasok mineral penting seperti kalsium dan fosfor yang dibutuhkan oleh tubuh setiap hari.
Berikut adalah beberapa pilihan keju yang sangat direkomendasikan bagi Anda yang sedang dalam proses menurunkan berat badan namun tetap ingin menikmati makanan lezat. Jenis-jenis keju ini tidak hanya membantu manajemen berat badan, tetapi juga memberikan tambahan nutrisi dan memperkaya cita rasa hidangan.
1. Keju Cottage
Keju cottage adalah jenis keju putih dengan tekstur lembut yang dihasilkan dari dadih susu sapi. Berdasarkan informasi dari Healthline, keju ini memiliki profil nutrisi yang sangat bersahabat bagi pelaku diet karena rendah lemak dan kalori.
Dalam takaran 28 gram keju cottage rendah lemak, terdapat kandungan 23 kalori, 3,3 gram protein, 0,8 gram lemak, serta 1,3 gram karbohidrat. Keju ini juga mampu memenuhi sekitar 2,3 persen kebutuhan kalsium harian Anda.
Para ahli kesehatan sering menyarankan konsumsi keju cottage bagi mereka yang ingin memangkas berat badan berkat kandungan proteinnya yang cukup tinggi. Anda bisa mengombinasikannya ke dalam berbagai menu harian agar lebih bervariasi.
Beberapa cara populer untuk menikmati keju cottage dalam menu sehat :- Menjadikannya bahan campuran untuk membuat pancake yang lebih bergizi.
- Menggunakannya sebagai isian dalam hidangan casserole.
- Mengoleskannya di atas roti gandum panggang sebagai menu sarapan.
- Mencampurkannya dengan potongan buah segar untuk dijadikan camilan sehat.
Kombinasi antara protein tinggi dan rasa yang ringan menjadikan keju cottage pilihan favorit para atlet dan penggiat kebugaran. Keju ini sangat fleksibel untuk diolah dalam hidangan manis maupun gurih.
2. Keju Mozzarella
Mozzarella merupakan jenis keju lunak yang biasanya diproduksi dari susu sapi atau susu kerbau. Keju yang identik dengan tekstur mulur ini ternyata masuk ke dalam daftar makanan yang baik untuk mendukung program diet.
Mengutip dari Eating Well, keju mozzarella memiliki keunggulan karena jumlah kalorinya yang relatif lebih rendah dibandingkan dengan jenis keju lainnya. Dalam porsi 28 gram, mozzarella mengandung sekitar 85 kalori dan 6 gram protein.
Selain itu, porsi yang sama juga mengandung 6 gram lemak, 1 gram karbohidrat, serta memenuhi 11 persen kebutuhan kalsium harian. Hal ini menjadikannya pilihan tepat untuk ditambahkan ke dalam salad atau hidangan sehat lainnya tanpa rasa bersalah.
3. Keju Feta
Bagi penggemar masakan Yunani, keju feta tentu sudah tidak asing lagi karena menjadi komponen utama dalam berbagai menu tradisional Mediterania. Keju ini secara tradisional dibuat menggunakan susu kambing atau susu domba yang memberikan aroma khas.
Dalam setiap satu ons atau sekitar 28 gram keju feta, terdapat kandungan 75 kalori, 6 gram lemak, dan 4 gram protein. Kandungan kalsiumnya juga cukup baik, yakni mencapai 11 persen dari total kebutuhan harian tubuh manusia.
Keju feta sangat cocok bagi Anda yang sedang berdiet karena rendah kalori dan lemak dibandingkan keju keras seperti cheddar. Selain itu, rasanya yang kuat dan asin membuat Anda tidak perlu menggunakan dalam jumlah banyak untuk memberikan rasa yang mantap pada masakan.
4. Keju Swiss
Sesuai dengan namanya, keju ini berasal dari Swiss dan masuk dalam kategori keju semi-keras yang umumnya dibuat dari susu sapi. Ciri khas utamanya adalah adanya lubang-lubang unik yang terbentuk dari pelepasan gas oleh bakteri selama masa fermentasi.
Satu porsi keju Swiss seberat 28 gram mengandung sekitar 111 kalori, 8 gram protein, dan 9 gram lemak. Menariknya, jenis keju ini mampu mencukupi hingga 19 persen kebutuhan kalsium harian Anda, yang merupakan angka cukup tinggi.
Selain membantu program diet, keju Swiss sangat disarankan bagi individu yang perlu membatasi asupan garam. Kandungan natrium atau garam di dalamnya tergolong jauh lebih rendah jika dibandingkan dengan kebanyakan jenis keju lainnya.
5. Keju Ricotta
Keju ricotta memiliki proses pembuatan yang unik karena dihasilkan dari whey, yang merupakan produk sampingan dari pembuatan keju lainnya. Meski begitu, ricotta tetap memiliki karakteristik tekstur lunak yang sangat nikmat untuk dikonsumsi.
Ricotta dikenal sebagai sumber protein whey yang sangat baik bagi kesehatan otot. Dalam takaran sekitar 123 gram, keju ini menyediakan 186 kalori, 13 gram lemak, serta kandungan protein sebesar 9 gram.
Untuk meningkatkan kualitas nutrisi sarapan, Anda bisa mengoleskan keju ricotta pada roti panggang sebagai pengganti selai manis. Penggunaan ricotta secara rutin dapat membantu meningkatkan asupan protein sekaligus menjaga berat badan tetap ideal.
Berikut adalah ringkasan kandungan nutrisi utama per porsi dari kelima keju tersebut :| Jenis Keju | Kalori (per 28g*) | Protein (per 28g*) | Kelebihan Utama |
|---|---|---|---|
| Cottage | 23 kkal | 3,3 gram | Sangat rendah kalori dan lemak |
| Mozzarella | 85 kkal | 6 gram | Kalori lebih rendah dari keju keras |
| Feta | 75 kkal | 4 gram | Rasa kuat, cocok untuk penyedap alami |
| Swiss | 111 kkal | 8 gram | Rendah natrium, tinggi kalsium |
| Ricotta | ~42 kkal** | ~2 gram** | Sumber protein whey yang berkualitas |
*Kandungan nutrisi untuk Ricotta disesuaikan per porsi kecil, tabel di atas menggunakan estimasi per 28 gram agar setara dengan data lainnya.
Data di atas menunjukkan bahwa setiap keju memiliki keunggulan nutrisi yang berbeda-beda tergantung pada kebutuhan spesifik tubuh Anda. Memasukkan keju ke dalam menu diet tidak lagi menjadi masalah selama Anda memperhatikan porsi dan jenis yang dikonsumsi.
