Momen Ramadan sering kali dijadikan target untuk memperbaiki gaya hidup serta menurunkan berat badan. Secara biologis, pembatasan durasi makan dari fajar hingga terbenamnya matahari memang memberikan kesempatan bagi tubuh untuk mengolah cadangan energi.
Namun, fakta di lapangan menunjukkan banyak individu justru mengalami lonjakan berat badan karena pola makan yang tidak terkendali. Fenomena ini mendapat perhatian dari Kepala Instalasi Gizi Rumah Sakit Akademik Universitas Gadjah Mada (RSA UGM), Pratiwi Dinia Sari.
Pratiwi Dinia Sari mengingatkan bahwa pengurangan frekuensi makan harian bukan jaminan asupan kalori akan menurun. Kenaikan bobot tubuh tetap bisa terjadi jika menu yang dipilih memiliki densitas atau kepadatan kalori yang terlampau tinggi, seperti dikutip dari Edukasi.
"Apabila pemilihan menu makanan saat sahur dan berbuka lebih banyak makanan dengan densitas kalori tinggi, maka walaupun frekuensi atau porsi makan lebih sedikit bisa jadi tetap terjadi kelebihan asupan kalori sehingga yang terjadi justru kenaikan berat badan," tutur Pratiwi Dinia Sari dilansir dari laman UGM pada Selasa, 24 Februari 2026.
Dini, sapaan akrabnya, memberikan ilustrasi perbandingan energi pada makanan. Satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori (kkal), yang mana angka tersebut hampir setara dengan energi dalam 500 gram pepaya.
Penggunaan sirup serta kental manis pada hidangan es buah juga menjadi faktor yang meningkatkan asupan gula harian secara signifikan. Kombinasi makanan tinggi lemak dan gula ini berisiko menciptakan surplus kalori jika dikonsumsi tanpa kontrol.
"Apabila makanan tinggi lemak dan tinggi gula tersebut menjadi menu yang dipilih saat sahur dan berbuka tentu akan menambah jumlah asupan kalori sehari, dan apabila dikonsumsi berlebih maka bisa menyebabkan kelebihan asupan kalori," jelas Dini.
Manfaat Biologis Puasa dan Kontrol Nafsu Makan
Puasa sebenarnya memicu adaptasi biologis yang sangat menguntungkan jika diatur dengan tepat. Pembatasan durasi makan akan menginstruksikan tubuh untuk mendayagunakan cadangan energi yang tersimpan di dalam jaringan.
Kondisi ini juga memengaruhi kinerja hormon leptin dan ghrelin yang berfungsi sebagai pengatur sinyal lapar serta kenyang. Stabilitas hormonal yang tercipta selama berpuasa seharusnya memudahkan seseorang dalam mengendalikan nafsu makan mereka.
"Puasa bisa memengaruhi nafsu makan menjadi lebih terkontrol, yang dapat membantu menurunkan berat badan jika dibarengi dengan pola makan sehat dan olahraga ringan," kata Dini.
Panduan Gizi Seimbang dan Pola Hidup Sehat
Penerapan prinsip gizi seimbang menjadi kunci agar ibadah puasa memberikan dampak positif bagi kesehatan. Dini menekankan bahwa kebutuhan nutrisi harus disesuaikan dengan profil personal seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.
Komposisi sayuran disarankan memenuhi separuh bagian piring saat makan utama, yang kemudian dilengkapi dengan asupan protein serta cairan yang memadai. Penyesuaian ini penting untuk menjaga metabolisme tetap optimal.
"Kalau rekomendasi secara umumnya ya atur pola makan dengan mengikuti prinsip gizi seimbang," ujar Dini.
Tips Berbuka dan Aktivitas Fisik
Sebagai langkah awal membatalkan puasa, pilihlah air putih yang dibarengi dengan tiga butir kurma atau potongan buah segar. Pembatasan jenis takjil juga sangat dianjurkan demi menjaga kestabilan berat badan sepanjang bulan suci.
Selain faktor nutrisi, kualitas tidur dan aktivitas fisik memiliki peran krusial. Kurang tidur diketahui dapat mengganggu metabolisme serta memicu hormon lapar atau kortisol. Tidur lebih awal dan melakukan istirahat singkat di siang hari menjadi solusi yang disarankan.
Olahraga ringan dengan durasi 20 hingga 30 menit sebelum atau sesudah berbuka tetap perlu dilakukan untuk menjaga keseimbangan energi tubuh. Aktivitas seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan bisa menjadi pilihan sesuai kemampuan fisik masing-masing.
"Tetap lakukan aktivitas olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan sesuai kemampuan," kata Dini.
