Istilah kortisol belakangan ini semakin populer di media sosial, terutama saat membahas masalah stres, kelelahan, hingga perubahan suasana hati yang mendadak. Hormon ini memiliki pengaruh besar terhadap kondisi fisik dan mental seseorang.
Kortisol merupakan hormon steroid yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal, yaitu kelenjar kecil yang terletak tepat di atas ginjal. Hal ini sebagaimana dilansir dari Lifestyle yang mengutip penjelasan dari Cleveland Clinic mengenai fungsi organ tersebut.
Peran utama hormon ini adalah membantu tubuh dalam merespons tekanan atau stres. Selain itu, kortisol juga terlibat aktif dalam proses metabolisme, pengaturan kadar gula darah, hingga menjaga stabilitas tekanan darah manusia.
Dalam situasi normal, kadar kortisol akan meningkat secara alami saat tubuh merasa terancam. Namun, masalah kesehatan akan muncul apabila kadar hormon tersebut tetap tinggi dalam jangka waktu yang lama.
ÔÇ£Masalah muncul ketika kadarnya tetap tinggi secara kronis. Ini dapat memengaruhi sistem kekebalan tubuh, tidur, dan suasana hati,ÔÇØ ujar psikolog Pilar Guerra Escudero.
Profesor Kedokteran di Icahn School of Medicine, Fernando Carnavali, menjelaskan bahwa tidak ada indikator tunggal yang spesifik untuk memastikan kadar kortisol seseorang.
ÔÇ£Tidak ada satu gejala tunggal yang bisa memastikan kadar kortisol terlalu tinggi atau rendah,ÔÇØ tutur Fernando Carnavali.
Meski tidak spesifik, beberapa tanda yang sering menyertai kondisi ini meliputi naiknya tekanan darah, melemahnya kekuatan otot, serta menurunnya fungsi kognitif atau kemampuan berpikir.
Kebiasaan Sederhana untuk Menurunkan Kortisol
Para ahli menyatakan bahwa mengelola hormon stres ini sebenarnya tidak rumit. Beberapa aktivitas harian yang dilakukan secara konsisten dapat memberikan dampak signifikan bagi keseimbangan hormon tubuh.
1. Tertawa dan Menjaga Suasana Hati
Tertawa bukan sekadar respons emosional, melainkan mekanisme biologis yang mampu merelaksasi tubuh. Menjalani hidup dengan humor dianggap sebagai salah satu cara efektif melawan tekanan batin.
ÔÇ£Menjalani hidup dengan humor bukan hanya menyenangkan, tetapi juga menurunkan kadar kortisol dan zat anti-inflamasi,ÔÇØ jelas ahli penuaan Vicente Mera.
Menonton tayangan komedi atau sekadar mengobrol ringan dengan orang-orang terdekat merupakan langkah praktis untuk meredakan ketegangan saraf.
2. Berinteraksi dengan Alam Terbuka
Menghabiskan waktu di luar ruangan terbukti memberikan efek menenangkan. Ahli endokrin Ángela Llaneza menyebutkan bahwa orang yang duduk lebih dari delapan jam sehari berisiko 65% lebih tinggi terkena kelelahan kronis.
Berjalan kaki di taman kota atau area perumahan selama minimal 20 menit direkomendasikan untuk menekan kadar kortisol. Aktivitas sederhana ini diklaim mampu menurunkan hormon stres hingga 16%.
3. Melakukan Aktivitas Fisik
Olahraga rutin, seperti berenang, menjadi cara yang sangat mudah diakses untuk mengelola stres. Berdasarkan studi Mayo Clinic, berenang dapat menurunkan kortisol hingga 30% sekaligus meningkatkan kualitas tidur.
Jika waktu terbatas, peregangan otot sederhana di tengah kesibukan juga sangat membantu. Dokter olahraga Beatriz Crespo menyarankan untuk sekadar berdiri dan merentangkan tangan guna melepas penat.
4. Memastikan Waktu Tidur Tercukupi
Kualitas tidur berkaitan erat dengan kestabilan hormon dalam tubuh. Christopher Gold, MD, menegaskan bahwa pentingnya istirahat yang berkualitas tidak boleh disepelekan oleh siapapun.
ÔÇ£Pentingnya tidur yang baik tidak bisa diremehkan,ÔÇØ tegas Christopher Gold, MD.
Kurangnya waktu istirahat justru akan memicu lonjakan kortisol yang menciptakan siklus stres berkelanjutan. Durasi tidur yang ideal adalah antara 7 hingga 9 jam setiap malam.
5. Mengatur Pola Makan Sehat
Asupan nutrisi harian turut memengaruhi keseimbangan hormon. Selain sayuran, buah-buahan, dan protein, konsumsi cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 85% juga sangat disarankan oleh para ahli.
Cokelat hitam diketahui memiliki efek positif terhadap pelepasan hormon kebahagiaan dalam tubuh. Hal ini membantu menekan hormon stres secara alami melalui mekanisme biokimia.
ÔÇ£Cokelat hitam membantu melepaskan endorfin, hormon kebahagiaan,ÔÇØ kata ahli gizi Yaraseth del Castilo.
