Kualitas tidur yang baik sering kali hanya diukur dari durasi delapan jam dan kondisi tubuh yang terasa biasa saja saat terbangun. Anggapan ini membuat konsumsi kopi di siang hari dinilai tidak memengaruhi istirahat pada malam hari.
Dilansir dari Media Indonesia, ulasan ilmiah terbaru dalam jurnal Nutrients mematahkan asumsi tersebut. Lewat analisis terhadap 32 studi aktivitas otak selama lebih dari 40 tahun, para ilmuwan menemukan kafein secara radikal mengubah cara kerja otak saat tidur.
Pengukuran tidur konvensional umumnya hanya melihat durasi atau frekuensi terbangun. Namun, perekaman melalui elektroensefalogram (EEG) mampu mendeteksi aktivitas listrik tersembunyi yang menunjukkan kedalaman istirahat otak yang sebenarnya.
"EEG memungkinkan kita melihat tidak hanya apakah seseorang sedang tidur, tetapi juga bagaimana otak itu tidur," kata Profesor Donata Kurpas dari Wroclaw Medical University, salah satu penulis ulasan tersebut.
"Penilaian tidur klasik mengukur durasi tidur dan tahapan-tahapannya, sedangkan analisis EEG kuantitatif mengungkap perubahan yang lebih halus, seperti berkurangnya aktivitas gelombang lambat (slow-wave activity), yang merupakan penanda penting dari kedalaman tidur dan sifatnya yang memulihkan."
Konsumsi kafein secara konsisten ditemukan mengurangi gelombang otak lambat yang mengatur fase tidur nyenyak atau deep sleep. Sebaliknya, zat ini meningkatkan aktivitas otak cepat yang memicu kesiapan terjaga, terutama pada paruh pertama malam.
"Kafein dapat memperpendek waktu tidur atau membuat seseorang lebih sulit tertidur; namun, bahkan ketika durasi tidur tampak normal, kafein dapat mengurangi aktivitas gelombang lambat dan menggeser pola EEG ke arah otak yang lebih 'terjaga'," jelas Kurpas.
Fase gelombang lambat sangat krusial bagi pemulihan fisik, fungsi kognitif, pembelajaran, memori, hingga perbaikan sel. Kehilangan fase ini membuat proses pemulihan otak setelah seharian beraktivitas menjadi tidak maksimal.
Zat Kafein Bertahan Lebih Lama
Hati memetabolisme kafein dan mengubah sekitar 85 persen zat tersebut menjadi senyawa bernama paraxanthine. Senyawa ini memiliki efek serupa pada otak dan dapat bertahan di dalam tubuh selama 24 hingga 36 jam setelah konsumsi terakhir.
"Ini bukan hanya tentang kopi yang dikonsumsi tepat sebelum tidur," tambah Kurpas. "Bagi sebagian orang, jumlah total kafein yang dikonsumsi sepanjang hari dan apakah tubuh memiliki cukup waktu untuk memetabolismenya sebelum malam tiba juga menjadi hal yang penting."
Konsumsi kafein 6 hingga 12 jam sebelum tidur tercatat tetap mengganggu kualitas tidur malam. Pada kelompok lansia, kafein memotong durasi tidur gelombang lambat di tiga jam pertama malam dari 66 menit menjadi hanya 38 menit.
Siklus Buruk Kurang Istirahat
Banyak partisipan, terutama penikmat kopi rutin, merasa tidur mereka baik-baik saja tanpa menyadari adanya penurunan kualitas tidur secara neurofisiologis.
"Perasaan subjektif bahwa seseorang telah tidur nyenyak tidak selalu sesuai dengan apa yang kami amati dalam rekaman neurofisiologis," catat Kurpas.
Bagi atlet atau pekerja yang membutuhkan pemulihan fisik optimal, penurunan fase tidur nyenyak ini dapat merugikan performa jangka panjang.
"Jika kafein membantu seseorang berfungsi di siang hari sekaligus memperburuk kualitas pemulihan di malam hari, lingkaran setan dapat berkembang: kelelahan yang lebih besar, kebutuhan stimulasi yang lebih besar, dan tidur yang lebih buruk," Kurpas memperingatkan.
"Kafein tidak 'baik' maupun 'buruk'. Ini adalah zat aktif secara biologis yang efeknya bergantung pada dosis, waktu, usia, gaya hidup, kualitas tidur, beban stres, dan sensitivitas individu," tutur Kurpas.
