Terbangun di tengah malam sering kali dianggap sebagai gangguan, padahal fenomena ini merupakan hal yang umum terjadi pada banyak orang. Kondisi yang dikenal sebagai keterjagaan mikro ini biasanya tidak berdampak besar bagi kesehatan jika ditangani dengan tepat.
Namun, kesalahan dalam merespons saat terjaga justru dapat merusak sirkulasi istirahat hingga pagi hari. Kebiasaan mengecek ponsel atau menyalakan lampu terang secara tiba-tiba dapat membuat otak salah mengartikan sinyal sebagai waktu untuk memulai aktivitas.
Dilansir dari Lifestyle, spesialis kedokteran tidur Kuljeet K. Gill menjelaskan bahwa keterjagaan mikro adalah hal yang normal bagi manusia. Kondisi ini sering kali tidak disadari karena seseorang biasanya akan segera tertidur kembali tanpa mengingatnya di pagi hari.
"Sebagian besar dari kita terbangun beberapa kali sepanjang malam dan dengan cepat tertidur kembali. Keterjagaan mikro yang normal ini biasanya tidak berakibat apa-apa dan tidak diingat pada keesokan paginya," jelas Gill.
Melihat jam ketika terjaga di malam hari memiliki dampak negatif yang jarang disadari, salah satunya adalah peningkatan tingkat kesadaran otak secara mendadak. Kebiasaan ini dapat menciptakan pola tidur buruk yang berulang di waktu yang sama pada malam berikutnya.
"Menyadari bahwa saat itu pukul 2 pagi akan membangunkan kita ke tingkat sadar," ungkap dr. Gill.
Mengetahui sisa waktu sebelum pagi tiba sering kali memicu lonjakan stres yang meningkatkan detak jantung. Selain itu, paparan cahaya biru dari perangkat digital atau jam dapat menghambat produksi hormon melatonin yang sangat dibutuhkan tubuh untuk tertidur.
Teknik Menenangkan Diri untuk Kembali Terlelap
Apabila Anda sulit kembali tidur, dr. Gill menyarankan penggunaan teknik hitung mundur sederhana. Cobalah menghitung mundur dari angka delapan ke angka satu secara berulang sembari melakukan pernapasan dalam dan perlahan.
Jika setelah beberapa putaran rasa kantuk tidak kunjung datang, sebaiknya jangan memaksakan diri tetap berada di ranjang. Berpindah ke area rumah yang lebih tenang dengan pencahayaan redup bisa menjadi solusi yang lebih efektif.
Di ruangan tersebut, Anda dapat melakukan aktivitas ringan yang bersifat menenangkan seperti meditasi atau membaca buku fisik. Langkah ini bertujuan untuk mengalihkan kewaspadaan otak tanpa memberikan rangsangan berlebih dari layar gawai.
"Hindari layar gawai dan melihat jam. Setelah kamu mulai merasa mengantuk lagi, kembalilah ke tempat tidur. Dengan cara ini, kamu akan mengaitkan kamar dengan tidur," tutur dr. Gill.
Ketika alarm pagi akhirnya berbunyi, dr. Gill menyarankan untuk segera bangkit dari tempat tidur. Tindakan ini memberikan sinyal kuat kepada sistem saraf bahwa periode istirahat telah berakhir dan tubuh siap untuk memulai rutinitas harian.
Membangun Ritual Istirahat yang Berkualitas
Kualitas tidur yang baik sebenarnya dipengaruhi oleh rutinitas yang dilakukan sebelum merebahkan diri di tempat tidur. Melakukan peregangan otot ringan serta latihan pernapasan setelah mandi dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks.
Sangat direkomendasikan untuk menjauhkan diri dari segala jenis layar perangkat elektronik minimal satu jam sebelum waktu tidur. Pengaturan suhu ruangan yang sejuk serta kondisi kamar yang gelap total juga berperan penting dalam mendukung durasi tidur yang ideal.
"Untuk memastikan kamu merasa mengantuk dan bangun pada waktu yang tepat, pertahankan jadwal tidur konsisten yang mengutamakan tidur setidaknya tujuh setengah jam setiap malam," kata dr. Gill.
