Aktivitas harian seperti terlalu lama duduk di depan komputer atau sering membawa barang bawaan berat dapat membuat bagian pinggang dan punggung bawah terbebani. Menurut pakar Pilates Jacquline Hinton, melakukan gerakan Pilates tertentu dapat membantu melumasi otot dan persendian, meningkatkan fleksibilitas, serta memperkuat area tubuh yang jarang bergerak sehingga mampu meredakan rasa nyeri tersebut. Berikut adalah 5 gerakan Pilates sederhana yang efektif untuk meredakan nyeri punggung bawah Anda:
- Plank ÔÇö Gerakan latihan pokok yang berfungsi memperkuat otot inti dan mengaktifkan otot perut bagian bawah guna memberikan dukungan serta melindungi punggung bagian bawah. Lakukan posisi ini di atas matras dengan menjaga bahu di atas siku dan pergelangan tangan, tahan otot perut serta bokong agar tetap lurus selama 30 detik hingga satu menit, lalu ulangi sebanyak tiga kali.
- Bridge ÔÇö Latihan sederhana namun efektif untuk meningkatkan sirkulasi darah, ketahanan, kekuatan, serta fleksibilitas otot inti. Caranya dengan berbaring telentang, lutut ditekuk selebar pinggul, lalu angkat panggul ke atas perlahan sambil menarik napas dan turunkan kembali saat membuang napas sebanyak 10 kali ulangan.
- Bird Dog ÔÇö Gerakan yang bermanfaat memperkuat otot punggung, kaki, lengan, perut, dan bokong sekaligus meningkatkan koordinasi, keseimbangan, serta mobilitas pinggul dan bahu. Mulailah dengan posisi berlutut, lalu angkat lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang secara bergantian dengan menjaga pinggul serta punggung tetap lurus sebanyak 10 kali.
- Thigh Stretch ÔÇö Latihan meregangkan otot paha untuk mengurangi tarikan pada punggung bawah sehingga efektif meredakan rasa nyeri di area sekitarnya. Caranya adalah berlutut di matras, angkat kedua tangan ke atas kepala saat menarik napas, lalu turunkan tangan sambil menyandarkan punggung yang tetap lurus ke belakang hingga paha terasa meregang sebanyak 5 sampai 8 kali.
- Leg Slides ÔÇö Latihan Pilates yang berguna untuk membangun kekuatan di area perut bagian bawah dan paha bagian dalam yang bekerja bersama menopang punggung bagian bawah sepanjang hari. Dilakukan dengan tidur telentang, memanjangkan kaki bergantian dengan tumit tetap menempel di lantai, lalu menekuk lutut kembali sambil mengembuskan napas sebanyak 12 kali.
