Zat besi memegang peranan vital dalam memproduksi sel darah merah serta menjaga stabilitas energi tubuh manusia. Namun, mencukupi asupannya tidak sekadar mengonsumsi makanan yang kaya akan kandungan mineral tersebut.
Efektivitas penyerapan zat besi di dalam tubuh sangat bergantung pada jenis pangan yang dikonsumsi serta bagaimana cara mengombinasikannya dengan nutrisi lain. Memahami mekanisme ini menjadi kunci utama dalam menjaga keseimbangan nutrisi harian.
Zat besi yang ditemukan dalam asupan harian terbagi menjadi dua kategori utama, yakni heme dan non-heme. Keduanya memiliki karakteristik dan tingkat bioavailabilitas yang berbeda saat diproses oleh sistem pencernaan.
Zat besi heme berasal dari sumber hewani seperti daging merah, hati, unggas, ikan, telur, hingga makanan laut seperti kerang. Jenis ini lebih mudah diserap oleh tubuh dengan tingkat efektivitas mencapai 25-30 persen tanpa banyak dipengaruhi oleh faktor pangan lainnya.
Sebaliknya, zat besi non-heme ditemukan pada sumber nabati seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, buah kering, serta produk pangan yang difortifikasi. Penyerapannya jauh lebih rendah, yakni berkisar antara 1-10 persen, dan sangat bergantung pada kombinasi makanan pendampingnya.
Peran Strategis Nutrisi Pendamping
Proses penyerapan zat besi melibatkan interaksi kompleks dengan zat gizi lainnya. Sebagaimana dilansir dari Detik Health, keberadaan nutrisi pendamping dapat berfungsi sebagai pendorong maupun penghambat proses tersebut.
Vitamin C menjadi salah satu nutrisi paling berpengaruh yang mampu mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah larut. Integrasi vitamin ini sangat krusial, terutama bagi mereka yang mengandalkan sumber nabati untuk kebutuhan mineralnya.
"Kalau kita bicara zat besi, tidak berdiri sendiri. Ia berkaitan dengan berbagai zat, salah satunya vitamin C. Vitamin C bermanfaat saat zat besi akan diserap karena membantu proses penyerapannya. Namun, jika berlebihan, zat besi juga dapat menyebabkan iritasi pada lambung," ujar Dr dr Luciana B. Sutanto, MS, SpGK(K) dalam sebuah acara di Jakarta, 15 April 2026.
Faktor Penghambat yang Perlu Diperhatikan
Beberapa komponen alami dalam makanan justru dapat menghalangi tubuh dalam menyerap zat besi secara optimal. Zat-zat seperti tanin pada teh dan kopi, kalsium dalam susu, serta fitat pada biji-bijian merupakan contoh penghambat yang umum ditemui.
Hal ini bukan berarti jenis makanan tersebut dilarang, melainkan memerlukan pengaturan waktu konsumsi yang tepat. Memberikan jeda antara waktu makan utama dengan konsumsi penghambat ini sangat disarankan agar asupan mineral tidak terbuang sia-sia.
Strategi Kombinasi Menu Sehari-hari
Mengoptimalkan asupan zat besi dapat dilakukan dengan menerapkan beberapa langkah praktis dalam penyusunan menu harian. Fokus utamanya adalah memadukan sumber zat besi dengan pendorong penyerapan dalam satu waktu makan.
Masyarakat dapat menambahkan perasan jeruk nipis pada tumis bayam atau mengonsumsi buah segar seperti stroberi setelah makan kacang-kacangan. Kehadiran zat besi heme dari sedikit daging atau ikan juga diketahui mampu mendongkrak penyerapan zat besi non-heme dari sayuran.
Pengaturan jadwal minum teh dan kopi juga menjadi faktor penentu. Memberikan waktu jeda sekitar 1 hingga 2 jam setelah selesai makan utama memungkinkan tubuh menyelesaikan proses penyerapan zat besi tanpa gangguan dari zat penghambat.
Konsistensi dalam menerapkan pola makan yang seimbang lebih penting daripada mengejar kesempurnaan di setiap sesi makan. Dengan cara yang tepat, setiap nutrisi yang masuk dapat dimanfaatkan secara maksimal untuk mendukung kesehatan jangka panjang.
