Sarden, yang dikenal sebagai makanan praktis, ternyata memiliki beragam nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan. Ikan kecil dari keluarga herring ini tersebar di perairan dunia, termasuk Laut Mediterania serta Samudra Atlantik dan Pasifik. Selain mudah ditemukan dan terjangkau, sarden juga rendah merkuri sehingga aman untuk dikonsumsi, termasuk oleh ibu hamil dan menyusui.
Para ahli gizi menjelaskan sarden mengandung nutrisi penting seperti asam lemak omega-3, kalsium, vitamin D, hingga vitamin B12. Nutrisi ini penting dalam menjaga kesehatan jantung, tulang, dan sistem kekebalan tubuh. Menurut GoodRx, satu kaleng sarden dengan berat sekitar 106 gram mengandung 191 kalori, 22,6 gram protein, 10,5 gram lemak sehat, dan 351 mg kalsium.
Nutrisi Penting dalam Ikan Sarden
Beberapa keunggulan sarden meliputi:
- Omega 3
Salah satu keunggulan utama sarden adalah kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Nutrisi ini tidak dapat diproduksi tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan. Omega-3 diketahui memiliki sifat antiinflamasi yang mampu menurunkan risiko penyakit kronis, seperti radang sendi, asma, diabetes tipe 1, serta stroke. Selain itu, omega-3 juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan menurunkan kadar trigliserida.
- Kalsium
Sarden merupakan sumber kalsium yang baik, terutama bagi masyarakat yang tidak mengonsumsi susu atau memiliki intoleransi laktosa. Satu kaleng sarden mengandung sekitar 351 mg kalsium, setara dengan 27% kebutuhan harian orang dewasa. Mineral ini penting untuk kesehatan tulang dan gigi, serta membantu fungsi saraf dan otot.
- Vitamin D
Sarden juga mengandung vitamin D yang penting bagi tubuh. Dalam satu kaleng sarden terdapat sekitar 4,4 mikrogram vitamin D, atau setara 22% kebutuhan harian. Vitamin D mendukung penyerapan kalsium, menjaga kekuatan tulang, serta mendukung sistem kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan kelelahan dan gangguan suasana hati.
- Tinggi Protein dan Vitamin B12
Ikan ini juga kaya protein dengan kandungan sekitar 23 gram per kaleng. Protein diperlukan tubuh untuk memperbaiki jaringan, membentuk hormon, serta menjaga massa otot. Selain itu, sarden mengandung 8,2 mikrogram vitamin B12, yang berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, menjaga fungsi saraf, dan membantu pembentukan DNA.
- Mengandung Berbagai Mineral Penting
Sarden juga mengandung berbagai mineral penting seperti zat besi, fosfor, magnesium, seng, dan kalium. Zat besi membantu mencegah anemia, fosfor penting untuk kesehatan tulang dan gigi, sementara magnesium mendukung fungsi saraf dan otot.
Bolehkah Mengonsumsi Sarden Setiap Hari?
Menurut panduan gizi Amerika Serikat (USDA), orang dewasa disarankan mengonsumsi 8 hingga 10 ons makanan laut per minggu. Sebuah kaleng sarden biasanya berisi sekitar 3,75 ons ikan. Oleh karena itu, makan sarden beberapa kali seminggu sudah mencukupi kebutuhan nutrisi. Bagi yang ingin mengonsumsinya setiap hari, sebaiknya dalam porsi kecil agar total konsumsi mingguan sesuai anjuran.
Penderita asam urat perlu membatasi konsumsi sarden karena mengandung purin yang bisa memicu kekambuhan penyakit. Disarankan memilih sarden kalengan yang dikemas dalam air atau minyak zaitun murni ketimbang minyak biasa. Perhatikan juga kandungan garamnya, pasalnya beberapa produk sarden kalengan memiliki kandungan natrium cukup tinggi.
Sarden tetap menjadi salah satu pilihan ikan paling sehat karena kaya nutrisi dan rendah merkuri. Mudah ditemukan dan relatif ekonomis, menjadikannya pilihan yang tepat untuk menu harian.
