Pola makan kaya nutrisi memegang peranan krusial dalam menjaga kesehatan jantung, pembuluh darah, hingga otak. Dilansir dari Detik Health, pasokan darah yang mengalir menuju otak berkisar sekitar 25 persen.
Kebiasaan mengonsumsi asupan tinggi lemak jenuh serta karbohidrat olahan, khususnya Ultra-Processed Food (UPF), berisiko merusak pembuluh darah otak. Hal ini dapat memicu penurunan fungsi kognitif.
Seorang ahli saraf, Dr Aaron Lord, membagikan beberapa variasi makanan harian yang dikonsumsi untuk mempertahankan performa otaknya. Pilihan tersebut meliputi kacang-kacangan, ikan, hingga sayur hijau.
1. Kacang Kenari
Kacang-kacangan terbukti baik bagi organ otak, namun setiap jenisnya memiliki karakteristik berbeda. Kacang kenari keunggulannya terletak pada rasio omega 3 atau lemak baik yang tinggi.
Konsumsi harian kacang kenari yang disarankan berkisar antara 28-42 gram atau setara 12-18 butir. Data ini bersandar pada studi tahun 2020 yang dirilis dalam Nutrients.
2. Ikan Segar
Ikan segar, terutama jenis ikan berlemak, berlimpah kandungan asam lemak omega 3. Lemak sehat ini memiliki karakteristik anti-inflamasi, dengan contoh terbaik seperti salmon dan kerapu.
Kebutuhan harian EPA dan DHA omega-3 umumnya terpenuhi dengan memakan 3 ons ikan berlemak minimal dua kali seminggu.
3. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau menyimpan serat, folat, lutein, serta beta karoten. Dr Aaron merekomendasikan olahan bok choy, asparagus, atau broccolini yang dikukus, direbus sebentar, maupun ditumis menggunakan minyak zaitun, garam, dan bawang putih panggang.
"Asparagus memang tidak terlihat seperti sayuran berdaun, tetapi saya menyukainya karena cepat dimasak dan kaya akan serat. Serat menjaga kesehatan mikrobioma usus, yang berdampak positif pada fungsi otak," kata Dr Aaron Lord.
Rutin mengonsumsi satu sampai dua porsi sayuran hijau per hari berkhasiat memperlambat penuaan kognitif. Riset tahun 2023 dalam Neurologi memperlihatkan, kelompok yang makan tujuh porsi atau lebih sayuran hijau per minggu mempunyai akumulasi beta amiloid lebih rendah.
Penumpukan zat beta amiloid sendiri dikenal sebagai indikator utama dari penyakit Alzheimer.
4. Tomat
Tomat menjadi lumbung likopen, sebuah antioksidan kuat yang berkerabat dengan beta-karoten. Keberadaan antioksidan ini krusial untuk menangkal peradangan sekaligus stres oksidatif demi mencegah neurodegenerasi.
5. Minyak Zaitun
Minyak zaitun merupakan menu favorit Dr Aaron dalam menunjang kesehatan otak karena tinggi lemak tak jenuh tunggal. Kandungan ini efektif mereduksi LDL atau kolesterol jahat dan menaikkan HDL atau kolesterol baik.
Guna mencapai hasil optimal, ahli diet Kristin Kirkpatrick menyarankan konsumsi minyak zaitun minimal 3 sendok makan setiap hari.
6. Kunyit dan Jahe
Kunyit dibekali zat aktif kurkumin yang berperan sebagai antioksidan serta anti-inflamasi. Di sisi lain, penggunaan jahe berkhasiat membantu proses berpikir agar menjadi lebih jernih.
Penelitian tahun 2018 mengindikasikan bahwa asupan 90 mg kurkumin sebanyak dua kali sehari selama 18 bulan membantu menaikkan fungsi memori pada orang dewasa tanpa gejala demensia.
7. Kopi dan Teh
Teh menjadi sumber fitonutrien yang mendatangkan impak positif bagi sistem metabolisme otak. Kopi dan teh juga kaya flavonoid untuk perbaikan kontrol glikemik.
Dua jenis minuman ini mengandung kafein yang mampu mendongkrak konsentrasi, asalkan dikonsumsi dalam batas wajar. FDA US menyatakan konsumsi kafein hingga 400 mg per hari atau setara 2-3 cangkir kopi tidak memicu efek negatif.
Pentingnya Keseimbangan Gizi dan Aktivitas Otak
Spesialis bedah saraf, dr Dimas Rahman Setiawan, memaparkan bahwa pemenuhan gizi seimbang jauh lebih utama daripada sekadar makan sampai kenyang.
Masyarakat kerap terjebak kebiasaan makan asal kenyang dengan porsi karbohidrat dominan. Padahal, otak membutuhkan zat gizi lain seperti protein dalam jumlah memadai.
"Jadi yang kita perhatikan saat ini di Indonesia kadang-kadang nutrisi tidak seimbang, yang penting kenyang. Jadi makan nasinya banyak banget, karbohidratnya banyak, proteinnya mungkin belum cukup," ujar dr Dimas Rahman Setiawan.
Aspek penting lain adalah menjaga otak agar terus aktif berpikir untuk menahan laju penyusutan organ. Pada lansia, proses pengecilan otak berjalan lebih cepat apabila mereka berhenti beraktivitas.
"Nah, tidak beraktivitas inilah yang akhirnya menyebabkan manusia tidak biasa berpikir sehingga lama-kelamaan ototnya mulai menciut," tutur dr Dimas Rahman Setiawan.
