Aktivitas fisik intensitas tinggi dalam durasi singkat mampu menurunkan risiko berbagai penyakit kronis secara signifikan. Bergerak cepat seperti mengejar bus atau menaiki tangga menjadi solusi efektif bagi individu yang tidak memiliki waktu luang untuk berolahraga di pusat kebugaran.
Riset terbaru yang diterbitkan dalam European Heart Journal mengungkapkan bahwa kualitas gerakan jauh lebih penting daripada durasi total aktivitas fisik, seperti dilansir dari Media Indonesia. Para peneliti menyarankan masyarakat untuk memprioritaskan aktivitas intensitas tinggi (vigorous activity) karena lebih efektif dalam mencegah penyakit dibandingkan volume aktivitas total yang ringan.
Berdasarkan data penelitian, gerakan intensitas tinggi selama 15 hingga 20 menit per minggu atau sekitar dua hingga tiga menit per hari sudah mampu memberikan manfaat kesehatan yang berarti bagi individu dengan jadwal padat.
"Pesan yang membesarkan hati adalah bahwa seberapa keras Anda bergerak itu penting, bukan hanya seberapa lama Anda bergerak," ujar Minxue Shen, penulis utama studi sekaligus profesor di Xiangya School of Public Health, Central South University, Tiongkok.
Minxue Shen menambahkan bahwa masyarakat tidak perlu merombak total gaya hidup mereka. Aktivitas intensitas tinggi yang diselipkan di sela-sela rutinitas harian yang sudah mencakup gerakan moderat sudah cukup untuk menurunkan risiko penyakit kronis secara bermakna.
Para peneliti mendefinisikan aktivitas ini sebagai gerakan yang membuat seseorang cukup terengah-engah sehingga sulit untuk melakukan percakapan penuh. Contohnya meliputi berlari menaiki tangga, membawa belanjaan berat sambil berjalan cepat, berjalan menanjak, dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Studi yang melibatkan sekitar 96.000 orang dewasa berusia 40 hingga 69 tahun dari UK Biobank ini memantau kesehatan partisipan selama tujuh tahun. Hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang mengalokasikan 4% atau lebih dari total aktivitas fisik mereka untuk gerakan intensitas tinggi memiliki risiko 29% hingga 61% lebih rendah terkena delapan penyakit kronis utama.
Delapan penyakit tersebut meliputi penyakit kardiovaskular, gangguan irama jantung (fibrilasi atrium), diabetes tipe 2, penyakit inflamasi (seperti arthritis dan psoriasis), penyakit hati, penyakit pernapasan kronis, penyakit ginjal kronis, hingga demensia.
Penurunan risiko paling tajam terlihat pada kelompok yang sebelumnya tidak melakukan aktivitas intensitas tinggi sama sekali dan mulai melakukan sedikit gerakan intens (0% hingga 2%). Hal ini membuktikan bahwa melakukan sedikit aktivitas jauh lebih baik daripada tidak sama sekali.
Efek Anti-Inflamasi dan Efisiensi Latihan
Dr. Jeffrey Christle, ahli fisiologi olahraga dari Stanford Health Care, menjelaskan bahwa aktivitas intensitas tinggi memiliki efek anti-inflamasi yang kuat. Hal ini menjelaskan penyebab jenis olahraga ini sangat efektif menurunkan risiko penyakit peradangan seperti arthritis.
Secara umum, 10 menit latihan intensitas tinggi dapat memberikan manfaat yang setara dengan 25 hingga 30 menit latihan moderat.
"Bagi orang rata-rata, cara terbaik untuk mendapatkan efisiensi maksimal dari latihan adalah dengan berolahraga pada detak jantung tertinggi yang masih bisa ditoleransi dalam periode waktu tertentu," kata Dr. Jeffrey Christle.
Meskipun demikian, para ahli tetap menyarankan kombinasi antara latihan aerobik, latihan kekuatan (strength training), dan aktivitas intensitas tinggi untuk hasil kesehatan yang optimal. Kombinasi ini penting dilakukan seiring bertambahnya usia guna menjaga massa otot dan kepadatan tulang.
