Membangun kekuatan fisik kini tidak lagi mengharuskan sesi latihan ekstrem yang melelahkan atau menimbulkan rasa nyeri hebat pada tubuh. Fokus pada gerakan tertentu justru memberikan hasil yang lebih optimal bagi pertumbuhan otot.
Sebuah penelitian terbaru dari Edith Cowan University (ECU) mengungkapkan bahwa gerakan menurunkan beban secara terkontrol jauh lebih efisien untuk membangun kekuatan. Hal ini menggeser paradigma latihan intensitas tinggi konvensional yang selama ini populer.
Temuan ini sekaligus mematahkan anggapan lama "no pain, no gain" yang sering kali menjadi hambatan bagi banyak orang untuk mulai berolahraga. Ketakutan akan rasa lelah luar biasa atau keharusan pergi ke gym kini mulai terpatahkan, sebagaimana dilansir dari Lifestyle.
Direktur Ilmu Olahraga di ECU, Profesor Ken Nosaka, menjelaskan bahwa hambatan terbesar orang untuk tetap aktif adalah anggapan bahwa olahraga harus menyakitkan. Menurutnya, kunci efisiensi terletak pada latihan eksentrik.
Latihan eksentrik merupakan fase saat otot mengalami pemanjangan, bukan saat memendek atau berkontraksi kuat. Metode ini diklaim mampu memberikan hasil maksimal meski dengan usaha fisik yang cenderung lebih sedikit.
"Kita seharusnya fokus pada latihan eksentrik yang dapat memberikan hasil lebih kuat dengan usaha yang jauh lebih sedikit dibandingkan latihan tradisional dan Anda bahkan tidak butuh gym," tutur Profesor Ken Nosaka.Aktivitas sehari-hari banyak yang melibatkan gerakan eksentrik tanpa disadari. Contohnya adalah saat menurunkan barbel secara perlahan, melangkah menuruni anak tangga, atau ketika perlahan-lahan menurunkan tubuh ke posisi duduk.
Alasan Biologis Efisiensi Gerakan Eksentrik
Secara biologis, otot manusia memiliki kemampuan menghasilkan tenaga yang jauh lebih besar saat melakukan gerakan memanjang dibandingkan saat menarik beban. Proses ini unik karena penggunaan oksigen dan energi justru jauh lebih rendah.
Kondisi tersebut memungkinkan risiko kelelahan ekstrem pada organ jantung dan paru-paru dapat ditekan seminimal mungkin. Berdasarkan hasil riset, metode ini menawarkan efisiensi tinggi karena otot tetap mendapatkan rangsangan pertumbuhan maksimal.
Metode latihan ini juga dinilai sangat ramah bagi pemula maupun lansia yang memiliki kondisi kesehatan kronis karena beban kerja jantung yang lebih ringan. Rasa sakit yang menyiksa tidak lagi menjadi syarat untuk kemajuan kekuatan yang nyata.
"Saat olahraga terasa bisa dicapai, orang-orang akan terus melakukannya. Fokuslah pada gerakan menurunkan beban yang memberikan hasil lebih kuat dengan usaha yang jauh lebih sedikit," kata Profesor Ken Nosaka.Praktik Sederhana di Rumah
Peningkatan kekuatan tubuh dapat dicapai secara signifikan hanya dengan menyisihkan waktu lima menit setiap hari. Latihan ini bisa dilakukan di lingkungan rumah tanpa memerlukan alat khusus atau peralatan gym yang mahal.
Salah satu gerakan yang disarankan adalah chair squats, yakni berdiri tegak lalu menurunkan badan ke arah kursi secara perlahan selama tiga hingga lima detik. Fokus utama adalah mengontrol gerakan sebelum duduk atau berdiri kembali.
Gerakan lain yang efektif adalah wall push-ups dengan fokus pada fase mengontrol tubuh kembali ke posisi awal. Selain itu, heel drops di ujung tangga dapat dilakukan dengan menurunkan tumit secara perlahan untuk melatih kekuatan otot kaki.
