Menghadapi ajang lari dengan karakter lintasan yang naik turun memerlukan persiapan yang berbeda dibandingkan berlari di jalur datar. Banyak pelari sering kali hanya terfokus pada target waktu dan intensitas latihan tanpa memperhatikan aspek mendasar.
Running Coach Aditya Madya Pamungkas, yang akrab disapa Dodit, menekankan pentingnya persiapan menyeluruh sebelum menghadapi race dengan elevasi menanjak maupun turun, seperti dikutip dari Lifestyle. Persiapan ini mencakup pemeriksaan fisik hingga adaptasi terhadap karakter lintasan.
Langkah awal yang sangat krusial adalah memastikan kondisi tubuh berada dalam keadaan prima melalui pemeriksaan kesehatan secara menyeluruh atau medical check-up.
"Untuk mengetahui bagaimana kondisi fisik, ada baiknya kalau melakukan medical checkup. Ini untuk memeriksakan kondisi fisik secara mendalam, yang mungkin enggak kelihatan oleh kasat mata," kata Dodit dalam Media Briefing Road to Maybank Marathon 2026, Kamis (30/4/2026).
Pemeriksaan ini bertujuan mendeteksi masalah kesehatan yang mungkin tidak bergejala dalam aktivitas sehari-hari namun muncul saat tubuh dipaksa bekerja keras. Dengan medical check-up, pelari dapat memahami kesiapan tubuh secara objektif sebelum menempuh tantangan lintasan yang berat.
"Kita bisa tahu kondisi tubuh sebelum race, apakah ada isu yang mungkin kita nggak tahu, sehingga bisa antisipasi lebih awal," ujar Dodit. Antisipasi ini sangat penting karena medan naik turun memicu kerja jantung, paru-paru, dan otot secara lebih intens.
Evaluasi Kemampuan dan Adaptasi Lokasi
Selain kebugaran umum, pelari disarankan melakukan evaluasi performa melalui pengukuran yang terstruktur untuk mengetahui kapasitas aktual tubuh.
"Dari sisi performance, bisa lakukan beberapa benchmark test, di mana dari situ kita bisa tahu bahwa kemampuan ini ekuivalennya bisa dikonversikan agar bisa finish race dengan aman," jelas Dodit. Tes ini membantu menentukan pace ideal di lintasan menanjak agar energi tidak terkuras sebelum finis.
Faktor lingkungan seperti suhu dan kelembapan juga menjadi aspek penting yang harus diadaptasi oleh para pelari. Tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan respons fisiologis terhadap kondisi cuaca di lokasi perlombaan.
"Coba juga membiasakan diri dengan waktu di lokasi race. Misalnya ikut race di Bali, maka dikalkulasi, harus start jam berapa larinya, supaya tubuh bisa beradaptasi menghadapi panas dan humidity-nya," katanya. Cuaca panas diketahui dapat mempercepat dehidrasi dan rasa lelah.
Strategi Nutrisi dan Kekuatan Otot
Penyusunan strategi asupan cairan dan energi menjadi langkah berikutnya setelah memahami karakter lintasan dan kondisi cuaca setempat.
"Setelah paham medannya, maka bisa atur hidrasinya, carbo loading-nya, kira-kira butuh berapa liter air ketika berlari dicuaca panas," ujar Dodit. Kebutuhan cairan dan karbohidrat harus disesuaikan karena medan elevasi menuntut pengeluaran energi yang lebih besar.
Kekuatan otot yang memadai sangat dibutuhkan untuk menghadapi medan menanjak, sehingga latihan spesifik menjadi sebuah keharusan bagi pelari.
"Lalu, jika medannya menanjak atau naik-turun, mulai latihan hill training, kalau nggak bisa hill training, maka bisa diganti strengh training," kata Dodit. Ia menambahkan bahwa semakin terlatih otot tubuh, maka pelari akan semakin tahu cara mengatasi hambatan di lintasan.
Terakhir, Dodit mengingatkan agar pelari tetap disiplin terhadap batas kemampuan diri sendiri dan tidak mudah terpancing oleh ritme lari orang lain.
"Sedisiplin mungkin dengan kemampuan dirinya sendiri, jangan terpancing dengan teman yang apalagi yang teman yang lebih cepat. Kadang ketarik teman yang lebih cepat kelelahan," tegas Dodit.
