Mengurangi porsi latihan menjelang hari perlombaan sering kali dianggap sebagai waktu untuk bersantai sepenuhnya oleh para pelari. Padahal, periode ini merupakan tahapan krusial untuk memastikan kondisi fisik mencapai titik puncak.
Tahapan tersebut dikenal sebagai masa tapering, yakni waktu di mana volume latihan dikurangi secara bertahap agar tubuh memiliki kesempatan untuk pulih. Dilansir dari Lifestyle, fase ini menjadi penentu kesiapan akhir seorang pelari.
Sport Science Coach Matias Ibo menjelaskan bahwa tapering bukan berarti berhenti berlatih secara total. Sebaliknya, masa ini merupakan periode pemulihan aktif agar adaptasi kebugaran yang telah dibangun tidak hilang.
Menurut Matias, durasi tapering biasanya berlangsung selama dua hingga tiga minggu, tergantung pada kategori lomba yang diikuti. Fokus utamanya adalah menghilangkan akumulasi kelelahan dari program latihan intensif sebelumnya.
ÔÇ£Masa tapering itu waktu di mana pelari mempersiapkan diri sebelum race, biasanya 2 sampai 3 minggu sebelum tergentung jenis kategori yang diambil,ÔÇØ ujar Matias dalam Media Briefing Road to Maybank Marathon 2026, Kamis (30/4/2026).
Ia juga mengingatkan bahwa pada fase ini, imunitas tubuh pelari justru cenderung berada di level terendah. Hal ini terjadi karena tubuh sedang berproses memulihkan diri dari beban latihan yang tinggi selama berminggu-minggu.
ÔÇ£Tapering ini sebenarnya masa enak untuk carbo loading, istirahat, tapi sebetulnya imunitas tubuh kita lagi di fase yang paling rendah,ÔÇØ katanya.
Oleh karena itu, pelari diwajibkan untuk lebih disiplin dalam menjaga pola tidur dan menghindari aktivitas yang terlalu menguras energi. Kecukupan asupan nutrisi juga menjadi kunci utama agar kondisi tubuh tetap prima hingga hari perlombaan tiba.
Evaluasi Strategi Nutrisi
Selain fokus pada pemulihan fisik, tapering adalah saat yang tepat untuk mematangkan strategi makan. Matias menegankan bahwa pelari dilarang keras mencoba jenis makanan baru pada periode ini.
ÔÇ£Di fase training dan long run, kita harus tahu dulu makanan apa yang bikin badan kerasanya lebih enak, lebih berenergi saat lari dan makanan apa yang bisa bikin bloated saat lari,ÔÇØ jelasnya.
Eksperimen terhadap respons tubuh terhadap makanan tertentu seharusnya sudah dilakukan jauh sebelum memasuki masa tapering. Melalui sesi latihan jarak jauh, pelari idealnya telah mengidentifikasi jenis asupan yang memberikan energi maksimal tanpa mengganggu pencernaan.
Hal yang sama berlaku untuk konsumsi energi tambahan seperti gel energi, minuman isotonik, hingga pisang yang sering disediakan di lintasan lomba.
ÔÇ£Begitu juga untuk penggunaan gel, isotonik dan pisang saat lari. Berbagai makanan tersebut harus dicoba dulu dan dilihat, mana responyang paling enak di badan,ÔÇØ ujar Matias.
Uji Coba Produk di Masa Latihan
Toleransi setiap individu terhadap produk nutrisi olahraga berbeda-beda. Beberapa pelari mungkin cocok dengan gel energi tertentu, sementara yang lain justru mengalami kembung atau gangguan perut setelah mengonsumsinya.
ÔÇ£Di masa trial itu, ada juga beberapa orang yang nggak cocok makan pisang, jadi bloated atau nggak nyaman perutnya, sehingga untuk race bisa dihindari konsumsi itu,ÔÇØ katanya.
Matias juga menyarankan pelari untuk mulai membiasakan diri dengan merek minuman isotonik yang akan disediakan oleh penyelenggara lomba. Dengan mencobanya saat latihan, tubuh tidak akan terkejut dengan asupan tersebut di tengah persaingan.
Persiapan yang matang pada masa tapering, mulai dari pemulihan fisik hingga adaptasi nutrisi, akan menjadi kunci bagi pelari untuk tampil maksimal saat hari perlombaan tiba.
