Sport Science Coach Matias Ibo memaparkan strategi pencegahan fenomena hit the wall bagi para pelari dalam acara Media Briefing Road to Maybank Marathon 2026 di Jakarta pada Kamis (30/4/2026). Kondisi tersebut merupakan momen saat tubuh mendadak kehilangan tenaga secara signifikan di tengah perlombaan jarak menengah hingga maraton.
Fenomena ini sering ditandai dengan langkah kaki yang terasa berat dan memudarnya keinginan untuk terus bergerak maju. Dilansir dari Lifestyle, Matias menjelaskan bahwa situasi tersebut adalah indikator habisnya sumber energi tubuh serta penerapan strategi lomba yang tidak optimal.
"Hit the wall itu adalah momen di mana saat kita berlari tapi mentok, mau naikkan pace enggak bisa, mau lari lagi enggak bisa, jalan pun kadang-kadang sudah enggak enak," ujar Matias Ibo, Sport Science Coach.
Persiapan fisik melalui latihan terstruktur menjadi fondasi utama untuk menghindari kelelahan ekstrem tersebut. Latihan yang konsisten, termasuk latihan kekuatan (strength training), membantu tubuh beradaptasi terhadap tekanan fisik dan meningkatkan efisiensi penggunaan energi selama perlombaan berlangsung.
"Solusi mengatasinya sebetulnya kembali kepada training. Jika mempersiapkan diri dengan baik, melakukan strength training, strateginya bagus, maka hit the wall bisa dihindari," kata Matias Ibo, Sport Science Coach.
Aspek hidrasi juga menjadi perhatian krusial dalam menjaga keseimbangan elektrolit pelari. Matias menekankan perlunya jadwal minum yang teratur agar performa tidak merosot akibat kekurangan cairan selama menempuh jarak jauh.
"Kalau dari sisi race itu dari strateginya. Misalnya, sebelum race kita sudah konsumsi salt stick dengan gel. Kemudian per 2,5 kilo kita harus minum 1 atau 2 teguk," ujar Matias Ibo, Sport Science Coach.
Selain cairan, pengaturan asupan energi tambahan melalui camilan seperti gel, buah, atau biskuit harus direncanakan dengan tepat. Hal ini bertujuan untuk memastikan cadangan glikogen dalam tubuh tetap tersedia sebagai bahan bakar utama otot.
"Lalu, buat planning kapan lagi akan konsumsi gel. Beberapa orang ada juga yang makan apel, pisang, kurma, atau bawa crackers," imbau Matias Ibo, Sport Science Coach.
Penentuan waktu konsumsi dianggap lebih penting daripada jenis makanan yang dipilih pelari. Pengelolaan glikogen yang baik secara langsung akan mencegah tubuh kehabisan tenaga secara tiba-tiba.
"Jadi snacknya terserah, yang penting kapan kita melakukannya. Kalau kita tetap menjaga energi dalam tubuh dan nggak kekurangan glikogen, maka bahan bakar tetap ada," jelas Matias Ibo, Sport Science Coach.
Kesalahan umum lainnya yang disoroti adalah penggunaan kecepatan (pace) yang terlalu agresif di kilometer awal. Pelari disarankan memulai dengan kecepatan konservatif untuk memberikan ruang bagi tubuh dalam melakukan adaptasi fisik.
"Pacing di awal juga jangan terlalu cepat, jika dirasa enggak cukup energinya, maka dikurangi dulu sedikit. Nanti dipancing lagi pace-nya di depan," ujar Matias Ibo, Sport Science Coach.
Terakhir, Matias merekomendasikan simulasi perlombaan saat melakukan sesi latihan jarak jauh (long run). Melalui simulasi, seorang pelari dapat mengenali batas kemampuan serta menentukan frekuensi makan dan minum yang paling efektif untuk tubuhnya.
