Gangguan kualitas tidur pada masa menopause sering kali dipicu oleh fluktuasi hormonal dan stres paruh baya yang berdampak pada kesehatan fisik serta mental. Masalah ini dijelaskan oleh pakar kesehatan pada Minggu (3/5/2026) sebagai kendala yang dapat diatasi melalui penyesuaian gaya hidup dan terapi medis, sebagaimana dilansir dari Lifestyle.
Direktur untuk Integrated Women's Health di Columbia University Irving Medical Center, Mary Rosser, MD, PhD, mengungkapkan bahwa pendorong utama sulit tidur tidak hanya berasal dari hormon. Faktor eksternal seperti tekanan pikiran turut memperburuk kondisi istirahat individu.
"Selain perubahan hormonal, stres adalah pendorong utama gangguan tidur," kata Rosser, melansir Everyday Health, Minggu (3/5/2026).
Rosser memaparkan bahwa penurunan kadar estrogen dan progesteron memicu keringat berlebih di malam hari. Kondisi ini sering kali memaksa wanita terbangun untuk mengganti pakaian atau seprai, sehingga siklus tidur menjadi terputus.
"Ini menyebabkan ketidakmampuan untuk mendapatkan tidur nyenyak atau REM yang memadai," ujar Rosser.
Pilihan pengobatan medis seperti Terapi Penggantian Hormon (HRT) dinilai masih paling efektif untuk meredakan gejala panas tubuh. Meskipun bermanfaat bagi wanita sehat di bawah usia 60 tahun, pasien dengan riwayat penyakit jantung atau risiko kanker payudara harus berkonsultasi ketat dengan dokter.
Selain jalur medis, aktivitas fisik secara rutin menjadi kunci untuk menekan tingkat keparahan insomnia. Psikolog klinis dari Michigan Medicine, Deirdre Conroy, PhD, menekankan bahwa rutinitas bergerak memiliki korelasi positif dengan kualitas istirahat malam.
"Ada begitu banyak penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang memiliki rutinitas olahraga teratur cenderung menjadi orang yang tidur lebih nyenyak," jelas Conroy.
Conroy mengingatkan agar olahraga berat tidak dilakukan mendekati waktu tidur karena dapat memicu kewaspadaan berlebih. Ia menyarankan aktivitas yang meningkatkan detak jantung dilakukan pada pagi hari agar ritme tubuh tetap terjaga.
"Jadi, jika kamu tidak meningkatkan detak jantung di pagi hari, itu mungkin menjadi faktor penyumbang lain pada kesulitan tidur kamu," lanjut dia.
Pengaturan asupan minuman juga menjadi sorotan penting karena kafein dapat bertahan dalam tubuh hingga sepuluh jam. Penggunaan teh herbal tanpa kafein atau air hangat lebih direkomendasikan dibandingkan teh hijau yang masih memiliki kandungan stimulan alami.
"Teh hijau sangat baik untuk kesehatanmu, tetapi memang mengandung kafein alami di dalamnya," ucap Conroy.
Langkah lain yang disarankan meliputi pengaturan suhu kamar yang sejuk dan penggunaan pakaian katun yang longgar. Jika rasa cemas muncul, teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga dapat membantu menekan gairah berlebih sebelum memejamkan mata.
Apabila terbangun karena gelombang panas tubuh, Conroy menyarankan untuk tidak menetap di kasur jika tidak kunjung terlelap. Aktivitas ringan di ruangan lain bisa menjadi solusi sementara.
"Beri waktu sekitar 20 menit, lalu bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan," ujar Conroy.
Konsistensi jadwal tidur harian, termasuk pada akhir pekan, sangat diperlukan untuk menyempurnakan ritme sirkadian tubuh. Praktik menjauhkan layar gawai satu jam sebelum istirahat dapat membantu transisi menuju tidur yang lebih tenang.
"Pindahlah ke ruangan lain, cari suasana baru, dan baca buku atau lakukan sesuatu dengan tenang sampai kamu mulai merasa mengantuk, lalu kembali tidur," sambung dia.
Bagi wanita yang mengalami insomnia selama tiga bulan atau lebih, pemeriksaan klinis sangat dianjurkan untuk mencegah dampak buruk pada performa harian. Bantuan ahli medis tersedia untuk mencari penyebab pasti dan solusi jangka panjang terhadap gangguan tidur tersebut.
