Aktivitas squat secara rutin pada Minggu (3/5/2026) dinilai bukan sekadar untuk estetika fisik, melainkan krusial dalam menstabilkan panggul serta menjaga postur tulang belakang tetap tegak. Kelompok otot penyokong utama ini berfungsi mengurangi beban yang ditopang oleh punggung bawah dan lutut, sebagaimana dilansir dari Lifestyle.
Pelatih kebugaran bersertifikat di BarBend, Amanda Dvorak, CPT, menegaskan bahwa penguatan kelompok otot ini sangat esensial bagi mekanisme pergerakan tubuh manusia secara keseluruhan.
"Mengencangkan otot gluteus kamu bukan hanya tentang estetika. Ini tentang kekuatan, stabilitas, dan fungsi," ucap Dvorak, mengutip Parade.
Otot gluteus yang kokoh berperan menjaga kesejajaran panggul dan tulang belakang agar aktivitas harian seperti menaiki tangga atau membawa beban berat menjadi lebih efisien. Penjelasan mengenai efisiensi gerak ini ditambahkan oleh Dvorak yang melihat kaitan erat antara kekuatan otot dengan kualitas hidup.
"Pada dasarnya, gluteus yang kuat membuat tubuhmu bekerja lebih baik, baik saat kamu berlatih atau sekadar menjalani hidup," tutur Dvorak.
Gerakan squat menyasar berbagai otot sekaligus sehingga postur tubuh bagian bawah terlihat lebih proporsional. Denise Chakoian, pelatih kebugaran bersertifikat dan pemilik Core Cycle and Fitness La Gree, memerinci area otot yang terdampak langsung oleh gerakan ini.
"Squat terutama melatih gluteus, paha depan, dan paha belakang," kata Chakoian.
Chakoian menambahkan bahwa latihan ini juga melibatkan otot betis dan otot inti yang berfungsi sebagai penstabil tubuh. Jika teknik yang diterapkan sudah tepat, maka keseimbangan seluruh tubuh bagian bawah akan terbentuk dengan baik.
"Mereka juga mengenai betis, punggung bawah, dan inti (core) sebagai penstabil. Jika dilakukan dengan benar, squat melatih kekuatan dan keseimbangan di seluruh tubuh bagian bawah," sambung Chakoian.
Bagi pemula, frekuensi latihan yang disarankan berkisar antara dua sesi per minggu guna membangun bentuk dan kekuatan dasar. Dvorak memberikan rekomendasi spesifik mengenai jumlah repetisi agar hasil yang didapatkan lebih maksimal.
"Untuk pemula, saya merekomendasikan sekitar dua sesi per minggu, dengan tiga hingga lima set squat per sesi, dan 10 hingga 12 repetisi per set untuk membangun bentuk dan kekuatan tepat," terang Dvorak.
Di sisi lain, Chakoian menyarankan rincian frekuensi yang sedikit berbeda bagi mereka yang baru memulai rutinintas kebugaran. Ia membagi volume latihan ke dalam set harian yang dilakukan dua kali dalam sepekan.
Rekomendasi lain datang dari Michelle Ditto, CPT, selaku Wakil Presiden untuk Training and Technique di Pure Barre, yang memberikan saran bagi mereka yang belum terbiasa menghitung repetisi secara ketat.
"Jika kamu adalah orang yang lebih tradisional pergi ke pusat kebugaran, satu hingga dua hari per minggu yang difokuskan pada latihan kekuatan tubuh bagian bawah adalah titik awal yang bagus," terang Ditto.
Ketepatan teknik sangat diperlukan untuk menghindari cedera, dimulai dengan berdiri tegak dan posisi kaki selebar bahu. Ditto memberikan catatan mengenai arah jari kaki yang dapat disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing individu.
"Mereka mungkin sedikit berbelok keluar tergantung pada mobilitas pinggul kamu," tambah Ditto.
Kesalahan umum yang sering dilakukan pemula adalah membiarkan lutut menekuk ke dalam atau mengangkat tumit dari lantai saat melakukan gerakan. Chakoian memberikan solusi teknis untuk memperbaiki kesalahan postur yang berisiko memicu nyeri tersebut.
"Perbaiki ini dengan berfokus pada mendorong lutut ke arah luar, sehingga sejajar dengan jari-jari kaki dan memperkuat gluteus dengan langkah samping atau latihan menggunakan pita (band)," kata Chakoian.
Selain menjaga posisi lutut, posisi dada juga harus dipastikan tetap tegak terbuka untuk menghindari tubuh condong ke depan. Dvorak menyarankan peningkatan intensitas secara bertahap menggunakan alat bantu jika teknik dasar telah dikuasai sepenuhnya.
"Kamu dapat menambahkan resistensi dengan dumbel, menambah repetisi atau set, atau memperlambat fase penurunan untuk lebih banyak waktu di bawah ketegangan," pungkas Dvorak.
