Stres yang terjadi secara terus-menerus dapat memicu peningkatan hormon kortisol dalam tubuh dan merusak kesehatan secara perlahan. Oleh karena itu, pengaturan pola hidup sehari-hari menjadi sangat penting untuk membantu menurunkan kadar hormon stres tersebut.
Kortisol sendiri merupakan hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal dan memegang peran krusial bagi tubuh, seperti dikutip dari Lifestyle. Hormon ini berfungsi membantu merespons stres, mengatur energi, serta memengaruhi pola tidur dan sistem metabolisme.
Peningkatan produksi kortisol secara berlebihan dapat terjadi ketika tubuh mengalami tekanan atau stres yang berkepanjangan.
Ahli endokrinologi Summit Health, Deena Adimoolam, menjelaskan bahwa fluktuasi pada kadar kortisol sebenarnya merupakan hal yang normal.
ÔÇ£Penting dipahami bahwa kadar kortisol, seperti hormon lain, memang berubah tergantung waktu, aktivitas, tingkat stres, dan pola tidur,ÔÇØ ujar Adimoolam.
Meskipun demikian, melonjaknya kadar kortisol dalam jangka panjang tetap berisiko menimbulkan berbagai gangguan kesehatan serius.
Dokter gaya hidup integratif, Monisha Bhanote, menyatakan bahwa kortisol tinggi berdampak buruk pada kondisi fisik maupun mental seseorang. Dampak tersebut meliputi kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, kelemahan otot, hingga gangguan suasana hati.
ÔÇ£Kadar kortisol yang tinggi secara kronis juga dapat mengganggu kemampuan belajar, memori, sistem imun, dan fungsi metabolisme,ÔÇØ ujar Bhanote.
Untuk mengatasinya, para ahli merekomendasikan beberapa kebiasaan sederhana yang bisa membantu menurunkan hormon stres ini secara alami.
1. Menjaga Kualitas Tidur
Adimoolam dan Bhanote sepakat bahwa kualitas tidur yang baik memegang peranan besar dalam mengatur kadar kortisol. Orang dewasa disarankan untuk memenuhi kebutuhan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
Kondisi kurang tidur dapat menyebabkan tubuh tetap terjebak dalam keadaan stres, sehingga produksi kortisol menjadi sulit untuk turun. Rutinitas jadwal tidur yang konsisten juga membantu tubuh mengontrol ritme hormon secara lebih optimal.
2. Beraktivitas di Alam Terbuka
Menghabiskan waktu di luar ruangan dinilai efektif oleh Bhanote untuk meredakan stres. Kegiatan ringan seperti berjalan santai di taman, duduk di bawah kehangatan sinar matahari pagi, atau menikmati makan siang di area terbuka memberikan efek positif bagi kesehatan mental.
ÔÇ£Hubungan sosial dan dukungan dari orang lain juga berperan penting dalam mengelola stres dan kortisol,ÔÇØ ujar Bhanote.
Melalui pandangan tersebut, menjaga interaksi yang baik dengan keluarga, teman, maupun lingkungan sekitar dinilai sangat penting.
3. Menerapkan Latihan Napas dan Meditasi
Teknik relaksasi seperti meditasi dan latihan mindfulness terbukti efektif untuk menurunkan kadar kortisol dalam tubuh. Bhanote menyarankan metode progressive muscle relaxation, yaitu teknik meditasi yang memfokuskan perhatian pada bagian tubuh tertentu guna melepas ketegangan otot.
Di sisi lain, Adimoolam lebih merekomendasikan latihan pernapasan dalam atau deep breathing. Salah satu metode yang populer adalah teknik napas 4-7-8 yang diperkenalkan oleh pakar pengobatan integratif, Andrew Weil. Teknik ini diterapkan dengan menghirup udara selama empat detik, menahan napas selama tujuh detik, lalu mengembuskannya perlahan dalam delapan detik.
4. Membatasi Konsumsi Kafein
Asupan kafein yang masuk ke dalam tubuh turut memengaruhi pergerakan kadar kortisol.
ÔÇ£Konsumsi kafein berlebihan dapat meningkatkan kadar kortisol sehingga sebaiknya dikonsumsi secukupnya,ÔÇØ kata Bhanote.
Sejumlah penelitian membuktikan bahwa kafein dapat menstimulasi sistem saraf pusat dan memicu lonjakan hormon stres. Karena itu, pembatasan konsumsi kopi atau minuman berkafein sangat disarankan saat tubuh sedang berada di bawah tekanan stres yang tinggi.
5. Bijak dalam Mengonsumsi Suplemen
Bhanote sempat menyebutkan beberapa jenis herbal adaptogen seperti ashwagandha dan Rhodiola rosea yang kerap dimanfaatkan untuk meredakan stres. Namun, para ahli mengingatkan agar masyarakat tidak sembarangan mengonsumsi suplemen tersebut tanpa adanya anjuran medis.
ÔÇ£Jika khawatir dengan kadar kortisol, konsultasikan dengan dokter endokrin agar bisa dilakukan pemeriksaan lebih lanjut,ÔÇØ ujar Adimoolam.
