Gangguan tidur sering kali dipicu oleh kondisi stres atau kecenderungan berpikir negatif secara berlebihan. Untuk mengatasi masalah tersebut, terdapat sebuah metode sederhana yang dapat diterapkan, yaitu cognitive shuffling.
Metode ini diterapkan dengan cara memilih satu kata acak di dalam pikiran, dilansir dari Lifestyle. Langkah tersebut bertujuan untuk mengalihkan perhatian otak dari beban pikiran yang berat.
Saat konsentrasi terfokus pada ejaan kata tertentu, pikiran akan teralihkan secara perlahan. Proses ini membuat kondisi otak menjadi lebih rileks untuk memasuki fase tidur.
"Kata itu harus netral secara emosional, jadi bukan sesuatu yang terkait dengan stres atau perasaan menggebu," kata psikolog kesehatan Patricia B. Pedreira, melansir The Times, Minggu (17/5/2026).
"Hindari kata-kata seperti 'uang' atau 'tenggat waktu', atau apa pun yang memicu rentetan kecemasan," tutur dia.
Konsep relaksasi ini pertama kali diperkenalkan oleh seorang ilmuwan kognitif bernama Luc Beaudoin. Ia merumuskan metode ini berdasarkan pengalaman pribadinya dalam mengatasi insomnia.
Penerapan teknik ini tergolong sangat mudah dilakukan saat berbaring di tempat tidur. Langkah awal dimulai dengan memilih satu kata dasar yang memiliki panjang antara lima hingga 12 huruf tanpa kandungan makna emosional.
Langkah berikutnya adalah memikirkan kata-kata lain yang tidak saling berkaitan untuk setiap huruf dari kata utama. Sebagai contoh, jika menggunakan kata "kasur", Anda dapat memikirkan kata kelinci, kereta, atau kipas untuk mengawali huruf K.
"Kuncinya adalah memastikan kata-katanya tidak saling berhubungan. Kalau otakmu malah mulai membuat koneksi atau merangkai sebuah cerita, hal itu justru menggagalkan tujuan utamanya," ujar Pedreira.
Setiap kali menentukan kata baru, visualisasikan bentuk objek tersebut dalam bayangan secara singkat. Setelah itu, proses dilanjutkan dengan memikirkan huruf berikutnya pada ejaan kata utama.
Dalam mempraktikkan metode ini, seseorang bisa saja langsung tertidur di tengah proses, berhasil menyelesaikan ejaan, atau bahkan lupa dengan tahapan huruf yang sedang berjalan. Kondisi tersebut wajar karena target utamanya bukan menyelesaikan kata secara sempurna.
Apabila Anda masih belum terlelap hingga huruf terakhir, pilih kata dasar baru lainnya. Penggunaan kata yang memiliki huruf kembar sebaiknya dihindari agar otak tidak merasa bosan akibat pengulangan pola yang sama.
Alasan Efektivitas Metode Relaksasi
Proses pengolahan memori terhadap berbagai peristiwa harian dapat membuat otak tetap berada dalam mode siaga. Kondisi aktif tersebut menyerupai situasi saat sedang memecahkan persoalan yang rumit.
Keadaan otak yang terus siaga ini bertolak belakang dengan ketenangan yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mulai terlelap.
"Tugas utamamu adalah fokus pada sesuatu yang bisa membuatmu tidur. Kamu berfokus pada hal yang membosankan daripada hal yang merangsang pikiran," tutur psikolog Nina Kaiser.
Nina Kaiser menilai metode ini menjadi alternatif yang baik daripada hanya berbaring tanpa arah di atas kasur, merenung, atau terus-menerus memperhatikan jam dinding.
Dari sudut pandang neurologis, psikolog Sarah Gray menjelaskan bahwa aktivitas gelombang otak yang cepat dan tajam pada siang hari harus diperlambat. Metode ini membantu transisi otak dari fungsi analitis menuju fase istirahat.
"Trik ini sungguh membantu otak mengalihkan perhatian dan memindahkan fokusnya ke arah sesuatu yang terasa sedikit lebih lembut dan santai," terang Gray.
Kelompok yang Sesuai untuk Metode Ini
Teknik pengalihan pikiran ini sangat direkomendasikan bagi individu yang mengalami kesulitan tidur akibat beban pikiran yang menumpuk.
"Saya sering menjumpai keluhan semacam ini pada orang-orang yang sebenarnya punya rutinitas tidur sehat, tetapi mereka malah membawa beban stres harian ke atas kasur," ujar Pedreira.
Kendati demikian, metode ini tidak ditujukan untuk menyembuhkan gangguan tidur kronis yang membutuhkan penanganan medis, seperti henti napas saat tidur atau insomnia akibat efek obat-obatan.
Latihan relaksasi ini juga dinilai kurang efektif bagi individu dengan kondisi afantasia, yaitu keterbatasan dalam memvisualisasikan suatu objek di dalam pikiran.
"Jika seseorang mempraktikkannya dengan keyakinan bahwa ia harus melakukannya dengan sempurna, itu bakal merusak tujuannya. Teknik ini harus benar-benar terasa gampang dan santai, bukan dikerjakan layaknya sebuah ujian," terang Pedreira.
Rasa cemas tidak perlu muncul meskipun tubuh tidak kunjung terlelap. Teknik ini dapat ditempatkan sebagai bentuk aktivitas ringan untuk mengisi waktu sementara tubuh memperlambat ritmenya menjelang waktu istirahat.
