Fluktuasi hormon estrogen dan progesteron selama masa perimenopause sering kali memicu perubahan drastis pada tubuh perempuan. Kondisi ini membuat berat badan lebih mudah melonjak, tingkat energi merosot tajam, hingga aktivitas fisik terasa jauh lebih melelahkan daripada biasanya.
Meskipun demikian, situasi tersebut tidak sepatutnya menjadi alasan bagi perempuan untuk menyudahi aktivitas olahraga, seperti dikutip dari Lifestyle. Fisiolog olahraga Rachelle Reed menerangkan bahwa perimenopause merupakan fase transisi menuju menopause saat fungsi ovarium mulai melambat.
ÔÇ£Perubahan hormon ini dapat memengaruhi metabolisme, energi, suasana hati, tidur, hingga kemampuan tubuh mempertahankan massa otot,ÔÇØ ujar Reed.
Dampak dari ketidakseimbangan hormon ini memicu penumpukan lemak yang lebih banyak di area perut serta mempersulit proses pembentukan otot. Pelatih kebugaran Brooke Taylor menilai penyesuaian pola latihan menjadi kunci penting dalam menghadapi perubahan tubuh selama fase ini.
ÔÇ£Tubuh berubah selama perimenopause, jadi pola latihan juga perlu ikut berkembang,ÔÇØ kata Taylor.
Kekhawatiran mengenai kenaikan berat badan yang pasti terjadi saat menopause juga ditepis oleh para ahli. Menurut Reed, penambahan berat badan di usia paruh baya sebenarnya turut dipicu oleh faktor lain seperti penurunan aktivitas fisik, berkurangnya massa otot, kualitas tidur, dan kebiasaan makan.
Sebuah riset tahun 2021 dalam Gynecological Endocrinology mengonfirmasi bahwa perempuan perimenopause dan menopause cenderung mengalami peningkatan lemak di area pinggang serta penurunan massa otot berkala. Namun, gaya hidup tetap memegang peranan yang sangat masif.
ÔÇ£Kurang bergerak, melewatkan latihan kekuatan, pola makan yang tidak konsisten, dan tidur yang buruk dapat membuat kenaikan berat badan lebih mudah terjadi,ÔÇØ jelas Reed.
Sebaliknya, kombinasi olahraga yang tepat dan pola makan sehat terbukti efektif membantu pembentukan otot sekaligus memangkas lemak tubuh.
Dalam fase perimenopause, latihan kardio yang berlebihan bukan lagi menjadi solusi utama yang disarankan oleh para ahli. Taylor menjelaskan bahwa olahraga kardio memang efektif membakar kalori, tetapi latihan beban atau kekuatan memegang peran yang jauh lebih krusial untuk menjaga massa otot.
ÔÇ£Latihan kekuatan membantu metabolisme tetap aktif sehingga tubuh tetap membakar kalori bahkan saat sedang beristirahat,ÔÇØ ujar Taylor.
Penerapan latihan intensitas tinggi yang terlalu sering tanpa diimbangi waktu pemulihan yang memadai justru dapat memicu risiko cedera dan memperlambat pemulihan tubuh. Oleh karena itu, para ahli menganjurkan perempuan perimenopause untuk memprioritaskan latihan resistensi.
Berdasarkan studi tahun 2023 dalam BMC WomenÔÇÖs Health, perempuan yang rutin menjalani latihan resistensi dua kali seminggu selama 10 minggu menunjukkan peningkatan kekuatan dan komposisi tubuh yang signifikan. Untuk pemula, Reed menyarankan durasi sekitar 30 menit sebanyak dua sesi per minggu yang mencakup latihan seluruh tubuh.
Keseimbangan Kardio dan Pemulihan Tubuh
Walau fokus utama dialihkan pada latihan kekuatan, olahraga kardio tidak boleh dipangkas sepenuhnya dari rutinitas mingguan. American Heart Association tetap menganjurkan pemenuhan target minimal 150 menit kardio intensitas sedang per minggu, contohnya lewat jalan cepat, sepeda santai, atau aerobik air.
Aktivitas dengan intensitas lebih tinggi seperti lari atau HIIT sebaiknya dibatasi hanya satu sampai tiga sesi saja dalam sepekan. Reed mengingatkan pentingnya memberikan jeda pemulihan minimal selama 48 jam di antara sesi-sesi berat tersebut.
Guna mengoptimalkan proses pemulihan serta menjaga massa otot, pemenuhan kebutuhan tidur dan asupan protein yang cukup juga wajib diperhatikan. Reed merekomendasikan konsumsi protein sekitar 20 hingga 30 gram dalam setiap porsi makan, diiringi waktu tidur malam selama tujuh hingga sembilan jam.
Menurut Taylor, orientasi utama dari aktivitas olahraga pada masa perimenopause ini telah bergeser dari sekadar memacu performa fisik secara ekstrem.
ÔÇ£Fokusnya bukan berlatih lebih keras, tetapi berlatih lebih cerdas dan memberi tubuh waktu untuk pulih,ÔÇØ kata Taylor.
